Ma uno di questi film ha vinto tonnellate di premi e l’altro, nessuno (che io sappia)!

Ma uno di questi film ha vinto tonnellate di premi e l’altro, nessuno (che io sappia)!

Ciò sembrerebbe presentare una chiara evidenza che giustifica l’esecuzione di cardio prima a causa dell’aumento dello sforzo percepito da questo spostamento della frequenza cardiaca e un potenziale spostamento dell’intensità da “moderato” a “vigoroso” senza modifiche all’intensità esterna. In effetti, queste erano le conclusioni generali dello studio.

Tuttavia, sia il ricercatore capo dello studio, il dott. Lance Dalleck, sia il direttore scientifico di ACE, il dott. Cedric Bryant, hanno affermato che i risultati di questo studio non dovrebbero essere presi come un’approvazione di un approccio sempre cardio-first alla progettazione del programma. . “Quando si lavora in modo olistico con un cliente”, spiega il dott. Dalleck, “le esigenze e gli obiettivi del cliente dovrebbero guidare lo sviluppo del programma di esercizi”.

In effetti, puoi trovare altri studi ugualmente ben progettati che concludono che è meglio eseguire prima l’allenamento della forza perché la capacità di generazione di forza muscolare (un termine di fantasia per “forza”) è ridotta quando si fa prima il cardio e perché c’è un leggero aumento nell’uso del grasso come carburante perché le riserve di carboidrati del corpo vengono prima esaurite con l’allenamento della forza.

Inoltre, la maggior parte degli studi precedenti ha esaminato l’impatto della forza e del cardio in una singola sessione. Alcuni studi più recenti, tuttavia, hanno studiato cosa sta succedendo alla risposta del corpo e al recupero dall’esercizio come risultato di forza e cardio insieme. Ecco alcuni punti salienti:

La corsa influisce negativamente sull’allenamento della forza più del ciclismo.Il volume dell’allenamento di resistenza dovrebbe essere limitato a 20-30 minuti per ridurre al minimo gli effetti potenzialmente negativi.L’allenamento di resistenza da moderata ad alta intensità riduce l’efficacia dell’allenamento per la forza

Probabilmente ora sei un po’ confuso. Come con la maggior parte delle cose relative al fitness, provare a trasformare le aree grigie in regole in bianco e nero raramente funziona. In effetti, più approfondisci la questione se fare prima cardio o forza, più diventa chiaro che l’unica risposta corretta è: “Dipende”.

Dipende da…

Obiettivi: Perdita di grasso? Perdita di peso? Sentirsi meglio? Hai più energia per le attività ricreative? Diventa più forte?

Atteggiamento/mentalità: odio l’esercizio? Lo adoro? Un po’ divertiti, ma a volte fai fatica? Non ti piace, ma lo fai in modo coerente perché vuoi i benefici abbastanza da farlo? Odio il cardio? Odi l’allenamento della forza?

Per aiutarti a dare un senso alla scelta migliore per te, fornirò una risposta migliore basata su alcuni dei fattori individuali sopra menzionati.

Migliori prestazioni di resistenza (cioè tempi più brevi o prestazioni migliori durante la corsa, le gare di triathlon, ecc.) sono il tuo obiettivo principale?

CARDIO prima

Il tuo obiettivo principale è dimagrire o perdere peso?

LA FORZA prima di tutto

Ti preoccupi principalmente di migliorare la forza?

LA FORZA prima di tutto

Stai facendo solo allenamento per la forza della parte superiore del corpo oggi?

O uno prima

Stai facendo allenamento per la forza della parte inferiore del corpo oggi?

FORZA prima (Scegli solo la forza per obiettivi di forza seri.)

Hai obiettivi di fitness generali senza enfasi sulla forza o sulla resistenza?

LA TUA SCELTA (Fai quello che ti piace meno per primo. Ti assicurerai che venga fatto e lo farai quando sarai meno stanco.)

Ciò che confonde tutti spesso diventa più facile rispondere per un individuo. E questo riflette un certo livello di raffinatezza nella comprensione del fitness. Le raccomandazioni generali applicate a tutti spesso finiscono per essere corrette solo per quegli individui specifici che hanno circostanze individuali che rendono tali raccomandazioni corrette. Se un negozio di scarpe vendesse solo una taglia, tutti troverebbero una scarsa vestibilità tranne le persone i cui piedi sono di quella taglia.

Semplice è meglio, ma a volte non possiamo ridurre una domanda a una semplice risposta per tutti. A volte, la risposta semplice è “è complicato”, che poi torna semplice quando viene filtrata attraverso i bisogni dell’individuo.

oh! oh! oh!

È quel periodo dell’anno: il sole sta tramontando prima, il tempo sta diventando più freddo e siamo inondati dalle immagini di un uomo allegro, di taglia grande, vestito di rosso e bianco. Quando la temperatura si abbassa, potresti essere tentato di rinunciare alla tua normale routine di fitness perché i vestiti più spessi e lunghi dell’inverno ti aiutano a tenerti coperto. E poi ci sono le sfide comuni delle festività natalizie, che rendono il mantenimento del normale apporto nutrizionale e degli allenamenti un compito impossibile.

Non lasciare che il freddo o le esigenze stagionali ti facciano deragliare dai tuoi sforzi per il resto dell’anno. Se non vuoi essere scambiato per il vecchio e allegro Saint Nick, questo programma di allenamento senza attrezzatura può aiutarti a mantenere la tua forma fisica e il peso corporeo, anche se non hai tempo per andare in palestra.

Questo allenamento a corpo libero può essere eseguito a casa o in una palestra e non richiede attrezzature. (Suggerimento: non dover passare da un attrezzo all’altro può aiutarti a risparmiare tempo in palestra). Esegui questo allenamento tre o quattro volte a settimana tra ora e il 25 o inizia il 25 per iniziare subito con qualsiasi risoluzione di fitness 2017 che potresti avere.

L’obiettivo di questo allenamento è eseguire un numero elevato di ripetizioni in un breve periodo di tempo. Avere un obiettivo per l’esecuzione di un certo numero di esercizi in un allenamento può fornire ulteriore motivazione. Inizia con 10 ripetizioni di ogni esercizio per un totale di 60 ripetizioni; completare il circuito cinque volte per un totale di 300 ripetizioni nell’allenamento. Una volta che puoi eseguire 300 ripetizioni in un allenamento, inizia ad aggiungere una o due ripetizioni a ciascun esercizio e lavora fino a fare 15 ripetizioni per ogni esercizio, il che equivale a 450 ripetizioni per allenamento.

Esercizio

Consigli

rappresentanti*

Imposta

Intervallo di riposo

Cerniera dell’anca

Tieni la colonna vertebrale lunga e spingi dai fianchi.

10

5

Per ottenere i migliori risultati, riposa brevemente (45 secondi o meno) solo dopo aver completato un circuito completo.

Flessioni

Spingi le mani sul pavimento per aumentare la stabilità.

10

5

Burpee al rallentatore

Accovacciati lentamente, metti le mani sul pavimento e cammina verso un’asse alta. Torna indietro e torna in piedi. 

10

5

affondo laterale

Tieni i piedi paralleli mentre metti il ​​piede sul pavimento.

10

ogni gamba

5

Plancia alta con rotazione

Mantieni il corpo dritto e ruota i fianchi e i piedi insieme.

10

ogni braccio

5

Split squat bulgaro

Usa una sedia o un tavolino per sostenere la gamba posteriore.

10

ogni gamba

5

Ripetizioni totali

300

varicobooster non funziona

*L’obiettivo di questo programma è di passare da 300 ripetizioni ad almeno 450 ripetizioni per allenamento. Tenere traccia del volume totale di un allenamento può aiutarti ad aumentare il tuo coinvolgimento e la tua motivazione.

Molte persone credono erroneamente che chiunque possa insegnare in un corso di ciclismo indoor purché sia ​​in forma, abbia una grande personalità e trascorra un sacco di tempo sui propri brani. Un sacco di appassionati di fitness si stanno tuffando perché ammettiamolo, dall’esterno sembra che tutto ciò che devi fare sia pedalare, spingere e ripetere! Quanto può essere difficile?

Bene, questa è la cosa giusta. Non è difficile insegnare a un corso di ciclismo, ma se vuoi veramente offrire la migliore esperienza alla più ampia varietà di partecipanti con le maggiori opportunità di successo, c’è molto di più di quanto sembri. Non deve essere difficile portare a termine una classe favolosa, ma è essenziale che tu impari dove mettere il tuo tempo e le tue energie per costruire una classe che possa piacere a tutti. Diamo un’occhiata.

FORMAZIONE SCOLASTICA

Il modo numero uno per prepararsi a diventare un grande istruttore di ciclismo è con un’istruzione specializzata. Sono infastidito dall’apparente mancanza di attenzione dedicata al lato educativo dell’indoor cycling. Certo, ci sono un sacco di professionisti del fitness che si sudano durante i workshop di formazione di un’intera giornata e alle convention in tutto il mondo. Ma ci sono altrettante persone che vengono assunte perché vanno in bicicletta all’aperto, sono in forma o hanno preso lezioni di ciclismo o altre lezioni di fitness di gruppo per anni. Sebbene ognuna di queste esperienze contribuirà sicuramente alla creazione di un ottimo istruttore, c’è ancora un motivo per richiedere un allenamento ciclistico controllato prima di indossare il microfono.

Negli allenamenti di ciclismo, impari le differenze tra andare da nessuna parte e una che ti trasporta effettivamente dal punto A al punto B (sì, ci sono somiglianze, ma ci sono anche differenze che sono importanti da considerare quando si programma e si istruisce). In secondo luogo, impari la forma e la tecnica specifiche per la comunità dell’equitazione indoor e i modi per trasmettere tali informazioni a un gran numero di partecipanti che non partecipano allo sport all’aperto. Infine, devi dedicare del tempo all’apprendimento delle tecniche di insegnamento di gruppo in questo ambiente unico. Come guidi un gruppo di persone, al buio, con musica ad alto volume e vari livelli di atletismo?

Anche se potresti pensare di poterlo capire da solo o di imparare frequentando corsi di altri istruttori famosi, ti prego di riconsiderare l’idea di investire otto ore del tuo tempo nella costruzione di solide basi. Scegli un’azienda rispettabile con una storia, voci affidabili e un sacco di risorse. Potresti sapere molto di ciò che verrà discusso, ma ti garantiamo che le pepite con cui uscirai faranno tutta la differenza del mondo per te e i tuoi partecipanti.

SLUMDOG MILIONARIO VS GREASE

La maggior parte degli istruttori pensa che se dedicano tutto il loro tempo e le loro energie alla musica, il resto andrà a posto! Questo è quando uso due film che la maggior parte di noi ha visto per illustrare la differenza tra un istruttore di ciclismo straordinario e un professionista del fitness con longevità nel ciclismo indoor.

Sia Slumdog Millionaire che Grease sono stati senza dubbio film memorabili. Ma uno di questi film ha vinto tonnellate di premi e l’altro, nessuno (che io sappia)! Qual è la differenza? Li amiamo allo stesso modo, ma per ragioni diverse. Grease aveva un’ottima musica, grandi costumi, grandi personalità e una trama divertente. Ma, una volta rimosso tutto, non era una sceneggiatura che avresti voluto mettere sul tuo iPad e leggere ancora e ancora. Confrontalo con Slumdog Millionaire, che aveva lo stesso (musica, costumi, personalità), ma carne alla sua trama che è stata raccontata in un modo sofisticato e coinvolgente, dall’inizio alla fine.

Lo stesso vale per le lezioni di ciclismo. Puoi avere una playlist fantastica, avere un bell’aspetto nel recitare la parte, essere divertente e raccontare alcune storie fantastiche, ma se non ci sono solide basi (trama) o un solido coaching per coinvolgere i tuoi ciclisti, avrai difficoltà a superare te stesso settimana dopo e settimana fuori (ricordate Grease II?)

Innanzitutto, concentrati sul come della tua corsa: tecnica, velocità delle gambe, intensità e durata. Quindi, concentrati sul perché: per come glielo racconti, per il viaggio che fai o per la musica che suoni che li motiva. Il contenuto è molto più importante da ottenere bene, prima dei campanelli e dei fischietti che lo renderanno unicamente tuo. (P.S. lo imparerai con un buon allenamento ciclistico!)

SUCCESSO PER TUTTI

Ricorda, soprattutto, che il ciclismo è una delle poche attività di gruppo che è veramente una pari opportunità. È a basso impatto, è a intensità variabile, è senza coreografia (si spera), è per i ritmi sfidati ed è facile da imbrogliare (OK, forse non dovrebbe essere una ragione…).

Ma quando le lezioni continuano ad essere affrontate da una mentalità più dura, più veloce, più forte con un istruttore che gioca a seguire il leader (1/2 giro, alzati, siediti, più veloce!), il fattore di successo inizia a diminuire per un gran numero di persone che hanno bisogno di questo formato.

Certo, puoi continuare a dire alle persone di prendere il loro ritmo, ricordare loro che la manopola della resistenza dipende da loro, e così via, ma a meno che tu non riesca a “trovare la tua strada”, non lo faranno. Troveranno semplicemente la via per uscire dalla porta e non torneranno mai più. Il coaching è un’abilità cruciale da imparare quando si insegna l’indoor cycling, più in questa classe che in quasi tutte le altre.

Programma da una prospettiva di intensità perché è universale! Tutti sanno cosa fare e si aspettano se dici facile, moderato, difficile e davvero difficile. E tutti sono in grado di raggiungere queste intensità, ma quello che sembra al principiante e al veterano è molto diverso. Fornisci la tua classe in un modo che garantisca che tutti possano arrivare a cose facili, moderate, difficili e davvero difficili nel modo in cui hanno bisogno. La manopola della resistenza è la chiave: alle persone devono essere dati il ​​resto dei dettagli (la velocità delle gambe, la posizione sulla bici e la durata seguita dall’intensità) e devono decidere cosa fare con quella manopola!

La linea di fondo è che vogliamo un appeal ampio: più persone nel fitness, non più persone che gareggiano nello studio di ciclismo. Il ciclismo è una vittoria definitiva per tutti se viene insegnato in modo appropriato. E come probabilmente capirai, è molto più difficile di quanto sembri. Ma una volta padroneggiate le basi della progettazione e della consegna della classe, diventa più semplice. Buona pedalata!

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa 1 milione a 1,2 milioni di persone negli Stati Uniti vivono con l’HIV (virus dell’immunodeficienza umana) o l’AIDS (sindrome da immunodeficienza acquisita). Il CDC stima che ogni anno circa 40.000 individui vengano nuovamente infettati dal retrovirus.

L’HIV viene acquisito attraverso il contatto con fluidi corporei infetti come sangue, sperma, secrezioni vaginali e latte materno. I primi segni di infezione includono crampi addominali, diarrea, febbre e mal di testa che vengono spesso scambiati per sintomi dell’influenza. Alcune persone possono andare avanti per molti anni senza alcun segno di malattia grave. Alla fine, mentre il virus colpisce il sistema immunitario, gli individui infetti sviluppano sudorazione notturna e febbre, ghiandole gonfie, perdita di appetito e disturbi digestivi, dolori muscoloscheletrici diffusi e affaticamento. Questa raccolta di sintomi è indicata come complesso correlato all’AIDS (ARC). L’AIDS, la malattia conclamata, viene diagnosticata nelle persone con infezione da HIV quando la conta dei linfociti T CD4+ diventa molto bassa o la persona acquisisce una “malattia che definisce l’AIDS”, una malattia o un’infezione osservata solo nelle persone con AIDS.

Una volta considerata una malattia che progredisce inevitabilmente verso la morte, per coloro che hanno accesso alla terapia antiretrovirale, l’HIV può essere più una malattia cronica con cui un individuo può convivere per molti decenni. Di conseguenza, aiutare a mantenere la qualità della vita è fondamentale.

Gli esperti medici ritengono che l’esercizio fisico possa migliorare l’umore e la qualità della vita delle persone che convivono con l’HIV. E la stessa comunità dell’HIV crede che l’esercizio fisico li renderà più forti; migliorare il benessere, l’immagine corporea e la resistenza; e proteggerli dalle infezioni opportunistiche (infezioni potenzialmente mortali che colpiscono individui con un sistema immunitario indebolito).

Introduzione all’esercizio

L’infezione da HIV può portare alla perdita di forza muscolare e alla ridotta capacità aerobica. Le persone diventano più decondizionate man mano che la malattia progredisce. Un adeguato programma di esercizio può migliorare la capacità di esercizio nelle persone infette e prevenire o ritardare la spirale discendente del decondizionamento.

Sfortunatamente, non ci sono prove che l’esercizio stimoli direttamente la funzione immunitaria o rallenti l’insorgenza dell’AIDS. Tuttavia, l’esercizio fisico regolare ha benefici psicologici e può migliorare la forma cardiovascolare, la composizione corporea e la forza. Inoltre, l’esercizio fisico è sicuro per gli adulti clinicamente stabili che vivono con l’HIV o l’AIDS.